焦虑了,怎么办?简单的呼吸训练法

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发布时间:2024-01-14 19:45

有些人经常觉得紧张、困倦,有的甚至觉得心慌、胸闷、呼吸困难。你不妨在自己的呼吸方式上找找原因。如果我们经常做的是浅表的呼吸,就很难使自己的身体保持在最佳的状态。而如果我们尝试改变一下自己的呼吸方式,我们的身体就会产生不同的感觉。当心慌、胸闷的时候,不由自主地深吸一口气,顿觉身轻气爽,这就是深呼吸。

下面,我们列出了两种不同的呼吸练习。每一种练习都举例说明了呼吸对人体能量的影响。做下面的练习时,你可以采取坐姿或站姿,眼睛或开或闭都可以。
   (一)呼吸振作法
    1.精神集中于你的鼻子,感受你的呼吸过程。
    2.一边缓慢地通过鼻腔深吸一口长气,一边在心中慢慢地从1数到5。
    3.屏住呼吸,从1数到5。(约5秒钟)
    4.5秒钟以后,缓慢地用鼻腔呼气,呼的时候,心中慢慢地从1数到5。
    5.重复以上过程7次。
做练习的时候.注意感受你身体的变化。继续反复练习,次数越多,你越能感到心情平静、精神集中、充满活力、全神贯注。记住:要随时随地练习这项呼吸方式。

   (二)腹式呼吸放松训练法
腹式呼吸:我们平常的呼吸,都是靠肺部的运动进行的。前面讲过,深呼吸能确效地放松心身。进行腹式呼吸练习,更能使个体保持心情平静,达到缓解过度紧张、恐惧焦虑等。
大家都有这样的体验:当我们心情紧张、焦虑时,不仅是大脑会紧张、焦虑,而且呼吸也会变得急促,特别是心脏跳动也会随之加快。如果我们能够采取一定的方法,先让我们的呼吸变得顺畅了,那么我们的心脏跳动会平静下来,情绪的紧张、焦虑也会随之消失。实践证明,腹式呼吸放松训练确实可以达到这样的目的。

腹式呼吸放松训练,是把注意力集中在腹部,并用腹部呼吸,使胸腔和肺部充入更多的氧气。
    腹式呼吸放松训练过程:
    1.练习的时候可以采取坐姿、站姿或躺下,眼睛可以睁着,也可以闭着。要尽可能让自己觉得坦然、舒服。
    2.将意念集中于你的腹部(肚脐下三厘米到丹田区间),并将注意力集中于你的呼吸上。把一只手放在腹部上,缓慢地通过鼻腔深吸一口长气,同时心中慢慢地从1数到5。
    3.当你慢慢地深吸一口长气时,尽力扩充腹部,想像着一只气球正在充满空气。到位时,肺尖会充满空气。
   4.屏住呼吸,从1数到5。心中默念:1——2——3——4——5。
   5.现在,慢慢地通过鼻腔呼气,同时心中默念:1——2——3——4——5。呼气时要慢慢收缩腹部,想像着一只气球在放气。可慢慢弯腰吐气至90度,确实要将肺部中之空气完全吐出。要感觉前腹与后背快要碰到一起。空气完全吐出的感觉像是快要窒息,必须要赶快吸气那么样。    
    6.重复以上过程7次。

在最初,可以每天选择固定的2-3个时间段来练习,每次这一天,只要一有10--15分钟。待熟练掌握技巧,能达到放松状态后,可以随时随地做这种训练。如果感到疲倦了,心情烦躁了,做一做呼吸放松训练,只需做几分钟,就能大大改变你的情绪。
   如果你不能自己通过这种自我训练达到放松的状态,可以到我们科里来,有专业的人员指导你,帮助你达到这种放松状态。大多时候的焦虑,自我调适就能够解决的。相信你自己吧,你能做到的!

作者:
何莉 中南大学湘雅二医院精神科主管护师
李卫晖 中南大学湘雅二医院精神科副教授


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