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全球抑郁症患者超3.5亿,这种情绪波动,一定要警惕

05-24 我要评论

请你在常规生活中按下暂停键,问问自己:

在大部分时间里,是否对未来感到异常紧张,有种近乎焦虑的感觉?

是否觉得一直在被负面的、令人惊恐的消息或他人变幻无常的情绪狂轰滥炸?

当听闻最近发生的自然灾害或政治危机事件时,情绪是否在几分钟或几小时内出现剧烈波动,从悲伤到恐惧,再到愤怒或绝望?

只要对以上任何一个问题做出肯定回答,你可能就患上了“情绪炎症”。

《精神障碍诊断与统计手册(第五版)》是精神障碍分类的标准指南,你在其中找不到“情绪炎症”这个术语,然而,情绪炎症确实正困扰着无数人,他们正生活在嘈杂、混乱、难以理解、争议不断的世界中。

越来越多的成年人被一种无从命名的状态困扰。这种状态可能具有以下特征:焦虑、对未来感到不安、循环往复的负面思维、睡眠障碍,丧失了以往无忧无虑轻松愉快的精神面貌。

会传染的情绪炎症

全球抑郁症患病率自2005年以来急剧上升,其中青少年和年轻人的患病率增速最快。据世界卫生组织报告,抑郁症和焦虑症在世界范围内的流行程度超出预期,已经达到空前水平。

阿片类药物的滥用也急剧增加。仅 2017 年一年,美国就有超过47000人死于阿片类药物过量。

忧虑占据了我们的思想,导致我们关注周围的威胁,或是反复思虑如果担心的事情真的发生了,我们应该怎么办。

《今日医学新闻》此前刊登的一篇文章指出,“焦虑就像一场非接触传染的认知瘟疫,在社会中肆虐,形成一阵隐藏在集体意识角落里的低沉噪声。”

在《负面情绪,正面解决》的作者看来,焦虑和普通情绪一样,具有极强的传染性。简单说,情绪可以在几毫秒内从一个人传染给另一个人,通常被传染者并未察觉。

在任何交谈或会面活动中,人类会无意识地倾向于模仿和同步化对方的面部表情、肢体语言、语音节奏和语调,以配合对方。

这时,你的面部和身体的肌肉纤维会在微妙的水平上被激活。这些不易察觉的肌肉运动通过诱导相应的神经元发射信号,从而触发你大脑中的真实感觉,此时不需要外部影响,情绪就会由内部产生。

也就是说,当你做出某种表情或动作,如微笑、皱眉或是握紧拳头,它们就会被激活;当你看到另一个人在做同样的表情或动作时,它们也会被激活。任何年龄段的人都是如此。

有些人特别容易受到他人情绪的影响。情绪的传染效应如此普遍,特别是当你周围的人负面情绪非常严重时,如焦虑、恐惧、绝望等。

那么,面对这些情况,我们又该怎么办呢?

学会释放你的情绪

以下的冷静方法,它们普遍可以增强情绪调节能力,无论你正在遭受哪一种情绪问题。

1. 建立一个稳定的睡眠时间表

养成在同样的时间睡觉和起床的习惯,了解能让自己处于最佳感觉和功能状态的睡眠时长(最有可能是每晚 7~9 个小时)。

工作日和周末都要遵守睡眠时间表。如果有必要,你可以偶尔早睡或晚睡一两个小时,但睡眠时长的改变尽量不要超出一个小时。当然,除非你生病时需要额外的休息。

2. 给自己设定数码设备宵禁

在晚上睡觉前,至少提前 90 分钟关掉所有的数码设备,调暗灯光,做安静、放松的活动,比如阅读、伸展身体、听音乐或洗个热水澡。这样做有助于镇定交感神经系统,为睡眠做好准备。

3. 让你的身体和思想动起来

每天只需要做 10 分钟有氧运动,如快走、慢跑、骑自行车或游泳,就有助于防止应激激素与受体结合导致紧张或疲劳感。记住,经常运动也可以缓解焦虑和抑郁症状。

4. 定期给情绪把脉

尽量精确而具体地识别自己的感受,换句话说就是提高情绪的颗粒度。然后,识别你的感受:如果你意识到自己感到紧张、焦虑、易怒或情绪低落,让自己短暂休息一下,做深呼吸练习或冥想,听听舒缓的音乐,闻一种让你舒适的气味,或者在街区周围散步。

5. 关照好你的肠道菌群

这意味着每天都要食用新鲜且含有活性菌的食物、富含纤维的食物、发酵食品和抗炎食品,如五颜六色的蔬菜和水果、全麦和碎谷类、豆类、坚果、特级初榨橄榄油、鱼类和贝类。

这是一种由内而外平息身体和情绪炎症的有效方法。确保一天中饮用足够量的无咖啡因的液体。

6. 纠正你的扭曲观念

养成关注自身想法的习惯,当你发现它们变得纠结或扭曲时,花点儿时间来质疑它们的真实性。

问问自己,你最担心的事情发生的可能性有多大,或者思考是否有证据表明你得到的负面信息是真实的。如果你的想法是错误的,纠正它们,并换用一种更真实(和有效)的表述。

7. 满怀敬畏之心与自然相连

在树林、花园或公园里散步,沉浸在感官刺激中:认真观察树木和植物天然的神奇图案,倾听大自然的声音(风吹过树林沙沙作响,鸟儿啁啾,小溪流水潺潺),凝视星空。欣赏大自然带给人类的敬畏和惊奇,你是其中的一部分。

身在这个被各种信息洪流裹挟的世界,情绪炎症的爆发不可避免,但好在,它并非无可救药,相信我们都能够找到疗愈自己的方式。

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